すっかり寒くなり、自転車好きなサイクリストでも、外に出るのは辛い季節となりました。こんな時期にオススメしたいのが、室内での筋力トレーニングです。ロードバイクは全身運動。筋トレでさまざまな筋肉を鍛え、使えるようになっておくと、走りの質が変わってきます。冬の寒い季節に筋トレを頑張って、来る春に備えましょう！

筋トレでケガや故障を防止！

自転車協会が運営するスペシャルサイト「ENJOY SPORTS BICYCLE」では、スポーツサイクルを楽しむのに役立つ、さまざまなコンテンツを掲載しています。自転車の買い方から乗り方、トレーニング、全国のサイクリングコースや、メンテナンス、交通ルール、安全ノウハウなど、幅広いジャンルの記事やコラムを読むことができます。

シリーズコラム『もっと遠くに、もっと速く行くためのロードバイクの筋トレ』は、ロードバイク乗りのための筋力トレーニングメニューを紹介しています。「そこまですることかな…？」と思う人もいるかもしれませんが、トレーニングの目的は速く走ることだけでなく、楽に、遠くまで走れるようになることを目指すもの。アスリート系からゆるポタ派まで、ぜひチェックしてもらいたい内容になっています。

『もっと遠くに、もっと速く行くためのロードバイクの筋トレ』記事一覧

筋トレメニューを教えてくれるのは、バイクフィッティングやパーソナルコーチングを行う「ACTIVIKE」代表の西谷亮さん。理学療法士でかつ自身のトレーニング経験も生かし、自転車に適した体の動かし方や筋トレ方法を解説

筋トレがオススメな理由はコラムの第1回「サイクリングのために筋トレはオススメ！その4つの理由」で紹介していますが、まずはケガや故障を予防できる点です。自転車のペダリング（ペダルを回す動作）は日常生活や他の陸上スポーツとは異なっているので、ペダリングに必要な筋肉をしっかり鍛えることで、リスクを減らすことができるのです。

ロードバイクに乗る際に必要になってくる筋肉として、体幹部（腹筋群、背筋群）、お尻（大臀筋）、もも裏（ハムストリングス）が挙げられます。意外にも自転車で一番にイメージしがちな太もも前側の筋肉は、メニューには入ってきません。ビギナーは筋トレを通じて、体の裏側の筋肉を使う意識を作ることが、まず大事になってくるのです。

筋トレに加えてストレッチも

上半身のトレーニングはまず「サイクリングのために大切な上半身の鍛え方〜初級編」で紹介しています。ロードバイクで長距離を確実に走るために、まず鍛えておきたいのは「胴まわり」です。前傾姿勢を楽にキープできるようになると、ハンドルやサドルへの荷重が軽減され、手のひら、腰、お尻の痛みを予防でき、ペダリングに脚以外の体幹部を動員できるので、膝などの負担軽減も期待できるのです。トレーニングの内容は四つん這いや、少し変わった姿勢での腹筋運動など、動きとしてはやや地味な感じですが、これらのメニューを通じて体幹の筋肉を鍛えたら、走り自体が変わってくるはずです。

ボトムローイングは、サドル上で腰を支えるためのインナーマッスルである大腰筋と、腹直筋の下部を鍛えるメニュー

そして下半身のトレーニングは「サイクリングのために必要な下半身の筋トレ〜初級編〜」で紹介。こちらは股関節まわりの筋肉や、お尻や太もも裏側の筋肉を鍛え、使っていく意識を芽生えさせるものです。やはり若干見慣れない運動ですが、こうした動作の習得を通じて股関節周囲を鍛えることで、膝や腰への負担が減り、ケガや痛みの無い快適なサイクリングができるようになるでしょう。

バイシクルクランチは、股関節の前面にある腸腰筋を鍛えるメニュー。脚の付け根の内側を意識して行う

とはいえロードバイクでのサイクリングは長時間の運動であり、体へのダメージも大きなもの。筋トレとあわせて、ストレッチやマッサージなどのケアはやはり必要です。「サイクリストにやってほしい体のケア　ライドを楽しむために体の柔軟性を身につけよう」の記事では、サイクリストにやってほしいストレッチのメニューを紹介しています。

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