シマノの最新パワーメーターを使っているサイクリストを応援する、ユーザー参加型連載企画のシーズン2。福田昌弘コーチの指導とトレーニングを経て大きな進化を遂げ、目標レースの「ツール・ド・おきなわ 市民レース140km（マスターズ）」に挑んだモニター生だが、驚きの結果が……!! これは単なる事例集ではない。あなたのペダリングを改善する大きなヒントが含まれる。じっくり読み込もう！

【CASE1】前回完走できなかったのが、今回は見事8位に！

モニター2期生の松本達哉さん（写真中央/青いジャージ）

京都府在住の松本達哉さん（42歳）は、2022年大会では市民レース140km（マスターズ）に出場したものの、完走できなかった。今回の大会では完走はもちろん、トップ集団に残るという目標を掲げていた。

指導を受ける前はハンドル荷重でペダルにうまく体重を載せることができない、多くのサイクリストによく見られる症状に陥っていた松本さんだが、指導後は劇的にペダリングが改善された。

レースの結果は……、トップ集団のスプリントには加われなかったものの、第2集団の先頭でゴールし、何とシングルリザルトの8位でゴール！ 記録はトップから約18秒遅れで、3時間54分11秒、平均パワーは約198Wだった。トップ集団ではなかったが、目標は十二分に達成できたと言えるだろう。

第二集団のトップでゴールする松本さん

「今まで取り組んだことは、本番ではめちゃくちゃ効果がありました。これまでの指導では、“トルクで走る”とか“股関節で走る”といったことをよく教えてもらいましたがそれが功を奏し、レースの前方に位置することができて、まさか自分にこんなことができるとは！と感動しました。正直なところ、20番台くらいでゴールできれば上出来かな、と思っていましたから」と大きく感動する松本さん。

「松本さんの走行データを、シマノコネクトラボで確認してみましょう」と福田さん。

松本さんのシマノコネクトラボにおける「ペダリンググラフ」と「相関図」

「まず、ペダリンググラフは接線方向が90°でピークとなり、わりときれいな山型を描いているので、レース中でも及第点のペダリングができていたことが分かります。

そして相関図については、パワーが上がるほどペダリング効率が上がり、点が右肩上がりで収束していく図を描くと理想的なのですが、そのようになっており、こちらも及第点です」。

松本さんのシマノコネクトラボにおける「時系列グラフ」

「時系列グラフで見ると、後半の、特に上り区間でパワーとケイデンスがだんだんと下がってきているのですが、ペダリング効率は序盤から落ちていません。パワーが出せなくなってきても、ペダリングスキルでどうにかカバーできていたのだと思います。

来年に表彰台を狙うとすれば、最後まで前方に位置できるベースはできたので、インターバルトレーニングをメニューに加えていきたいところです」。

【CASE2】初出場で余力を残して完走！

モニター2期生の久保田直幸さん

埼玉県在住の久保田直幸さん（42歳）は、2022年はツール・ド・おきなわ市民100km（マスターズ）に参加し完走しており、今回の市民140km（マスターズ）は初出場。完走するとともに20位内を目標としていた。

上半身がペダリングのたびに揺れ動き踏み遅れ気味と、多くのサイクリストに共通する症状が出ていたが、トレーニングの結果それがだいぶ解消されてきた。

レースの結果は……トップから31分遅れの69位で完走！ タイムは4時間25分6秒で、平均パワーは約174Wだった。

ゴール間際で気合いの表情を見せる久保田さん。

「自分だけふがいない結果になってしました。でも、かなり良い感覚で走れました。今まで出てきたロードレースともう全然別の感覚です。今年出場したニセコクラシックと今回のレースはNP（標準化パワー）はほぼ同じなのですが、ゴールした瞬間“あれ？ もう終わり？”ってくらい余力を残せました。

激しい雨の下りが怖くて遅れてしまったのが大きな課題です。今後はそうしたテクニック面も磨きたいですね」と久保田さんはコメント。

「いえいえ、全然ふがいなくないですよ。100kmと140kmでは大きな壁があって、100kmのレースでは良かったのに140kmだと完走すらできない人が多いんです。そんななか余力を残して完走しただけでも、立派なことです」と福田さん。

久保田さんのシマノコネクトラボにおける「ペダリンググラフ」と「相関図」

「さて、シマノコネクトラボのデータを確認すると、ペダリンググラフは120°にややトルクが残り気味ですが90°でピークを描けており、相関図では右肩上がりで点が収束しているので、久保田さんも及第点なペダリングができていたと思います」。

久保田さんのシマノコネクトラボにおける「時系列グラフ」

「ただ、時系列グラフを見ると、後半でだんだんとケイデンスが落ちてきているのが気になります。ペダリング効率は下がってはいないので、最後までペダリング自体はきちんとできていたということですね。

来年より順位を上げていくことを目指すならば、単純に“最後まで同じ動きをし続ける”ための持久力を上げていきたいところです。3時間〜4時間走り続けるトレーニングを行い、ずっとケイデンスが落ちることなくベースとなるパワーも上げていければ、最後まで遅れることなく前方の集団に残れるようになるでしょう」。

【CASE3】初出場で見事優勝！

モニター2期生の左迫間（さこま）昭一さん ※写真中央の黄色ジャージ

熊本県在住の左迫間さん（42歳）は、2022年の市民100km（マスターズ）のチャンピオンと、実力者だ。今回は140km（マスターズ）での優勝を目標に掲げていた。

高い体力レベルにある左迫間さんだったが、後半になるにしたがって上半身にブレが生じ始めたり、踏み遅れが出てくるなど、他のモニター生に共通した課題が見られた。それがトレーニングの結果、最後まで安定したペダリングができるようになってきた。

結果は……驚きの優勝！ しかもゴールスプリントでだ。タイムは3時間53分53秒で、平均パワーは191Wだった。

ゴールスプリントで勝った左迫間さん

「しっかり有言実行しましたよ（笑）。これまでのトレーニングの成果はかなり感じられました。いつもならレース中に脚がよくつるのに、今回は全然つりませんでした。また、周囲のライダーが“どうしてそんなに効率の悪いペダリングをしているの!?”と見えるくらいに、自分自身が冷静で安定した走りができていた感覚があります。

今回のレースでは私のNPが236Wで、8位だった松本さんのNPが245Wと、優勝した私の方が低いパワーだったんですよ。それだけ効率よく走れていたんだなと思います」と優勝の余韻に浸る左迫間さん。

左迫間さんのシマノコネクトラボにおける「ペダリンググラフ」と「相関図」

「先ほども述べましたが100kmと140kmでは大きな壁があって、100km優勝者とて140kmで勝つのは難しいんです。そんな中での初参加・初優勝となって、本当によかったですね。さてさて、シマノコネクトラボのデータを見てみましょう。まず、ペダリンググラフでは左右差があるものの90°にピークのくるきれいな山型を描けており、相関図でも右肩上がりに収束していて、良いペダリングができていたことが分かります」。

左迫間さんのシマノコネクトラボにおける「時系列グラフ」

「時系列グラフを見ると、さすが優勝者で、他の2人に比べて最後までデータが安定しています。特にケイデンスはずっと一定に近く、下り坂でも足を止めずに回し続けていたことがうかがわれ、経験値の高さが出ています。走り慣れていない人ほど下り坂で足を止めがちで、そうなるとちょっとした速度の変化についていくのがワンテンポ遅れて疲れてしまうんです。

課題としては、そうは言ってもケイデンスが右肩下りになっていっていることです。“より同じ動きをし続けられる”ようにしていければ、まだまだ伸び代はあります。ぜひ今後も本企画で教えたトレーニングを継続していってほしいですね」。

がむしゃらに乗り込むだけが全てじゃない

みなさん、冷たい雨の中お疲れさまでした!!

最後に、本企画を通して感じたことをモニター生に聞いてみたところ、興味深いコメントが聞かれた。

「前の記事でも言いましたが、単に自転車に乗り込めば強くなれるわけじゃないんだなと、改めて実感しました。私はライフスタイルからトレーニング時間をかなり多めに取れるんですが、本企画がスタートする前に出場したニセコクラシックでは相当な時間を乗っていました。今回のおきなわではそのときほどトレーニング時間はとっていませんでしたが、けれども結果はかなり良かったですし、レース中に脚がパンパンにならなくなりました」と久保田さん。

「初めて自転車の乗り方を知りました」と松本さん。「これまで10年近くパワーメーターは使っていますが、自分のデータをより客観的に見つめるような使い方はしたことがありませんでしたよ。そして、ここまで自分の走りが変わったときもなかったです。それもたった2か月で。もっと若いときに知っていれば…笑」。

「私もそうですよ」と優勝した左迫間さん。「私も長年パワーメーターを使っていますが、同じような活用状況でした。もう伸びしろはあんまりないのかなと思っていましたが、今回の結果ですよ。どんな人だって、伸びしろはあるってことですね」。

目的が決まれば、やるべきこともおのずと決まる

モニター第2期の今回では、事務局（編集部）としてもいろいろと気づかされることが多かった。特に今回では、「目指すレースが決まれば、それに対して何をやればいいのかが明確になる」ということがよく分かったのだ。

レース中、余裕でカメラへ手を振る福田さん

実は、今回のツール・ド・おきなわ市民140km（マスターズ）には福田さんも出場しており、92位で完走を果たした。福田さんは、2023シーズンは連続して2回落車してかなりの重傷を負ってしまい、そこから2か月でどうにか完走できるところまで持ってきたという。

「レースに絡むような動きはできないので、とにかく最後まで淡々と走り続けて完走しました。ほとんど集団走行はしておらず、単独走に近かったですね。それでも市民140kmは完走できてしまう、ということですね。

何度も繰り返しますが、“約4時間ずっと同じ動きをし続けられる”。これが完走するためのベースなんです。そこから上を目指すなら、そのうえで出せるパワーを上げていく、といったことが必要になります」と福田さん。

そうなのだ。まとめると次のようになる。

ツール・ド・おきなわ市民140kmで……

①完走を目指すなら
まず良いペダリングを身につけ（ペダリングの“中身”の解析も重要）、それを連続4時間延々と動きが崩れないようにキープして走れるようにする

②さらに順位を上げたいなら
①ができたうえで、その動きが崩れないようにしつつ維持できるパワーを上げていく

③表彰台を目指す／トップ集団を目指すなら
（今回の企画ではそこまでは指導していないが）さらにインターバルトレーニング等を行い、ペースアップやスプリントに対応できるようにしていく。※左迫間さんはもともと素養があったので、このレベルまで到達できた

という手順を踏んでいくと良いということになる。非常に明確だ。そして、それはシマノのパワーメーターとシマノコネクトラボを使えば、データとして客観的にチェックができる。

「そうなんですよ。多くの人はそれを知らないまま、あるいはベースができていないままにやたらときついトレーニングばかりしてしまいがちで、結局成果が上がらないばかりか、故障したりしてしまうんです。

なるべくそのレースに求められるライド時間の間、“うまい動きをし続ける”トレーニングをしてほしいんです。それがベースであり、それがないとだめなんです」と福田さん。うーん、自転車スポーツって、面白い。

2シーズンを通して展開した「シマノのパワーメーターで強くなる！」の企画はいかがだっただろうか？　この中にはあなたのペダリングを改善し、そしてシマノのパワーメーターとシマノコネクトラボを使いこなすためのヒントが多く散りばめられている。ぜひ参考にしていただき、自分の走りを改善していってほしい。すると、その先にはすばらしい結果が待っていること間違いなしだ。

【前回の記事】
「ツール・ド・おきなわ」で結果を出すためのペダリング改善講座〜その2

【シマノのパワーメーターに関する過去記事をまとめた特設サイトもチェック！】
速さへの挑戦〜SHIMANO CONNECTlab×Cycle Sports