ロードバイクに乗っているとお尻が痛くなるという人は多いだろう。また、どんなサドルに交換しても痛みがなくならない、という人も多いだろう。それは根本的な問題があるからかもしれない。お尻の痛くならない正しいサドルの座り方について特集しよう。

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ロードバイクでなぜお尻が痛くなるのか？

UCIコーチ／プロサイクリストの小笠原崇裕さん。全日本MTB選手権アンダー23優勝、エクステラ8年連続優勝など、アスリートとしても輝かしい成績を持つ

今回指導を仰ぐのは、プロコーチとして活躍し自転車選手としての実績も髙い、おなじみの小笠原崇裕さんだ。

「お尻が痛いからといって、やみくもにサドルをどんどん交換する前に、根本的な問題点を潰さないと痛みからは開放されません。根本的な問題点を潰せば、極端な痛みは出ないはずです。

基本をしっかりと押さえたうえで、どうしても微妙に合う・合わない、微妙な痛みが出ている、といった観点でサドルは初めて違うものに交換するべきです」と小笠原さん。

では、お尻が痛くなる原因、裏を返せえばお尻が痛くならない方法とは？

「まずは“サドルのセッティングを適切にする”ことです。特に角度。高さも大切です（高さについては「ロードバイクで自分に最適なサドル高の出し方」を次回の記事で特集する。お楽しみに！）。ここを間違うとどうやっても適切に座ることができません。

次に、“適切な位置に・適切に座る”ということです。おかしな座り方をしていたら、どうやっても痛みが出てしまいます。

最後に“荷重を分散させる”ことです。サドルに荷重が一極集中すると、どんなベテランサイクリストでもお尻はやはり痛くなります」。

それぞれ詳しく教えてもらおう。

基本1 サドルのセッティングを適切にする

「大前提となるサドルのセッティング、特に角度について、ポイントとなるのは“座る位置の角度”が適切かどうか、ということです。

サドルの特性や形状によって異なりますが、サドルには“ここに座ってほしい”というポイントがあり、そこに座ることでパフォーマンスが最適化されるように設計されている場合が多いです。その部分の角度が水平か自分が座りやすいようにセットするのが基本です。

例えば、私の使っているサドルですと、後ろがせり上がっていて、前端が下がっています。このサドルは下の写真の赤い部分のあたりに座ると適切に座れる＆私も座っていてちょうどよいので、この部分がだいたい水平になるようにオーソドックスにセットしています」。

サドル角度のセッティング例

「よくやりがちなのは、“サドルを水平にしよう”と言われてサドルの前端と後端を結ぶ線で水平を出してしまうことです。すると、私のサドルのように山なりになっているものだと、座る位置の角度がきちんと出なくなってしまいます（前上りになってしまう）」。

単純にサドル前端と後端で水平を出すとサドル角度が適切でなくなってしまう

「サドル角度をセッティングするとき、極端な前上がりにしたり、極端な前下がりにならないようにも注意してください」。

極端な前上がりにセットしたサドルの例

「極端に前上がりだと尿道部分を圧迫して痛みが出やすくなります」。

極端な前下がりにセットしたサドルの例

「逆に尿道の圧迫から逃れようとするあまり、極端な前下がりにすると、腰が前側に落ちてきてしまってポジションが崩れる原因になります」。

やや前下がりにしたサドルの例

「どうしても乗っていて尿道が圧迫されるという人は、若干前下がりにしてあげることで、痛みを回避することができます。この程度であれば試してみて良いです」。

上面が水平に近いサドルの例

サドルの上面が水平に近いタイプのものもあるが、その場合は単純に前端と後端を結ぶ線で水平を出せばいいのだろうか？

「単純にそうともいかないのです。サドルのベースが大きくしなるタイプのものもあって、そういったものだと座る位置がしなって角度が微妙に変わる場合があります。なので、実際に座ってみて感触を確かめて、微妙な調整をする必要があるかもしれません」。

基本2 サドルの適切な位置に・適切に座る

サドルの適切な位置に座る

「次に、サドルの適切な位置に座ることです。適切な角度を出した位置に、しっかりとまっすぐ座ってください」。

適切な位置よりも後ろすぎる位置に座る例

サドルの後ろ側に座りすぎると内股がサドルにこすれてしまう

「これより後ろすぎる位置に座ると、お尻がサドルの後ろからはみ出てうまく座れなくなり、また内ももがペダリングのたびにサドルの前側とこすれてしまいやすくなります。尿道の圧迫から逃れようとするあまり、このような姿勢になってしまう人は割と見受けられます」。

サドルの前側すぎる位置に座る

「逆に前すぎる位置に座ると、サドルの先端は細くなっているので、お尻に当たる面積が小さくなって圧迫が強くなり、尿道の痛みなどを生みやすくなります」。

サドルに適切に座る

「続いて“サドルに適切に座る”ということが大事です。サドルの形状やあなたの骨盤がどう倒れるかといった身体的特徴にも左右されますが、自分にとって違和感のない、ニュートラルでお尻が痛くならない腰の角度で座ることが大事です」。

骨盤を立てすぎてサドルに座る

骨盤を前に倒しすぎてサドルに座る

「骨盤を立て過ぎたり、前に倒しすぎたりすると、それが原因で痛みが生じたり、ペダリングが崩れる可能性があります」。

基本3 サドル・ペダル・ハンドルに荷重を分散させる

「最後に、荷重の分散です。ロードバイクひいては自転車はサドル・ペダル・ハンドルの3点で体と接し、荷重を支えています。このとき、サドルにどっかりと腰を降ろして荷重をその一点に集中させてしまうと、どうしても圧迫でお尻が痛くなりがちです。

楽だからといってサドルにどっかり座りすぎたり、ハンドルが高めにセットされているとこうなりがちです（高めのハンドルセッティングが悪いというわけではない）」。

サドル荷重になりすぎる

「ですので、ある程度きちんと前傾姿勢を取り、ハンドルとペダルにも荷重を乗せ、サドルに荷重がかかりすぎないように注意してください」。

サドル・ペダル・ハンドルに荷重を分散させる

発展 問題点を潰したうえで初めてサドル交換を

「冒頭でも述べましたが、以上の基本を押さえて問題点を潰していけば、今あなたが使っているサドルでも極端な痛みは出ないはずです。そこまでやって、より自分に合うサドルを見つけるために交換する、という手順を踏んだ方がいいです。また、パッドの違うサイクリングパンツを試してみるのも有効です。

なお、サドルのセッティングを出すときには、一気に大きく変えるのではなくて少しずつ変えて乗って試す、という作業を繰り返すようにしてください」。

お尻の痛みに悩まされている人は、まずはこうした基本を試してみてほしい。