ロードバイクに乗るには前傾姿勢を取る必要がある。「良いペダリングはこうだ」といったことはよく取り上げられるが、良い前傾フォームの取り方についてはあまり語られることがないし、教えてもらう機会もないのではないだろうか。そこで、今回はロードバイクでの前傾フォームについて特集しよう。

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ポイント1 上半身の曲がり方は人によって違う

今回も、「ロードバイクで自分に最適なサドル高の出し方」の記事に引き続き、UCIコーチ／プロサイクリストとして活躍する小笠原崇裕さんに指導してもらう。

UCIコーチ／プロサイクリストの小笠原崇裕さん。全日本MTB選手権アンダー23優勝、エクステラ全日本選手権大会8年連続優勝など、アスリートとしても輝かしい成績を持つ

「良い前傾フォームを取るうえで大前提となるのは、“自分に合った上半身の曲がり方を理解する”ことです。

例えば、ロードバイクにまたがって前傾姿勢を取ったとき、骨盤が倒れる人もいれば全然倒れない人もいます。これは先天的なもので、どれが良い・悪いということではありません」と小笠原さん。

何と！ 人によって上半身の曲がり方が違うとは。では、無理にあこがれている選手のフォームを真似しようとしても、根本的に無理な場合があるということか。

「そうです。自分が持っている先天的な上半身の曲がり方ではない姿勢を取ろうとしても、うまく走れなくなってしまいます」。

どのようなタイプがあるのだろうか。

「人によっていろいろな要素が組み合わさるのですが、大まかに言うと下の分類があります」。

骨盤が倒れる／倒れない

骨盤が倒れるかどうかを表したイラスト

腰（腰椎）が曲がる／曲がらない

腰（腰椎）が曲がるかどうかを表したイラスト

胸（胸椎）が曲がる／曲がらない

胸（胸椎）が曲がるかどうかを表したイラスト

「ちなみに、私は背中の真ん中あたり（下部胸椎）から曲がるタイプです」

小笠原さんの前傾フォーム

自分の前傾タイプを診断する方法

「じゃあ、どうやったら自分のタイプが分かるのか。診断する方法があります。

まず、固定式のトレーナーでバイクにまたがり、前傾フォームを取ります。このとき、この姿勢を維持できるように体幹に力を入れます」。

自分の前傾タイプを診断する方法 その1

「次に、両手をハンドルから離し、それまでと同じ乗車姿勢を取り続けられる状態を探ってください。“一番耐えやすい姿勢・背中の曲がり方”というイメージです。そのときの上半身の曲がり方が、自分にあった曲がり方になります。人に見てもらったり、スマホなどで動画を撮ると良いです」。

自分の前傾タイプを診断する方法 その2

「体幹の力が不足していて姿勢をどうしても保持できない人は、片手離しでもいいですし、両手を軽く添えるくらいの状態でも構いません。

なお、自分に合っていない曲がり方でこの姿勢を保持しようとすると、どうしてもうまく体幹に力を入れることができなくなります。なので先ほど説明したように、一番耐えやすい姿勢にすると自然と自分に合う曲がり方になるのです」。

ポイント2 両肩に対して体幹部分が落ちないこと

では、自分に合うタイプが分かったとして、そのうえで良い前傾フォームを取るためにキモになることは？

「まず、両肩に対して体幹部分が落ちないようにすることです」。

良くない前傾フォームの様子（横）

良くない前傾フォームの様子（正面）。肩が上がっているように見える

「両肩に対して体幹部分が落ちるということは、体幹（特に腹筋）から力が抜けてしまっているということです。こうなると、脚の力だけでペダルをこいでいる状態になってしまいます」。

良い前傾フォームの様子（横）

良い前傾フォームの様子（正面）

「しっかりと“体幹を入れて”上半身の姿勢を維持できているのが良い前傾フォームです。この状態ですと、脚の力だけでなく、上半身の力をうまくペダルに伝えることができ、効率の良い走りができるようになります」。

“体幹を入れる”というキーワードが出てきたが、それはどういう状態なのだろうか？

「例えばですが、皆さん腕を水平に上げてそれをキープするとき、どのように力を入れますか？ 何かをぐいっと持ち上げるような力の入れ方はしないですよね？ そうすると腕が上にグンと上がってしまいます。また、思い切りグググっと力も込めないですよね？ 水平に上げた腕を保持するだけの分の力を入れるはずです。それと同じような力の入れ方が、“体幹を入れる”という状態です。上半身を支えるだけ、というイメージです」。

うーん、分かったような分からないような。

「大丈夫。意識づけの方法があります。

固定式トレーナーでバイクにまたがり、前傾姿勢を取ります。次に、両手でハンドルバーを自分のへそに向かって押し込むように力を込めます。すると、体幹部分に力が入ります。

次に、ハンドルにかけた腕の圧力だけを解きます。すると、体幹（特に腹筋）で上半身を支えている力の状態がキープされます。その感覚を体に覚え込ませます」。

“体幹を入れる”意識を養う方法

「ライドに出かける前に行って、感覚をまずは養ってから走り出すのがおすすめです。また、ライド中に感覚が崩れてきたな、と感じたら、信号待ちで片足をついた状態で行っても再確認する効果があります。慣れてきたら、走りながらでも可能です」。

ポイント3 肘を内側に絞りすぎず胸を開く

「もう一つ気をつけてほしいポイントがあります。それは、肘を内側に絞りすぎないようにすることです」

肘を内側に絞りすぎた状態

「こうなると、胸まわりが窮屈になり、呼吸が苦しくなってしまいます。なので、しっかりと呼吸ができるように、肘を内側に絞りすぎず、胸のまわりは開いておくようなイメージにしてください」。

胸まわりが開かれた、良い肘の状態

事例編 編集部員を例に上半身の曲がり方をチェック

最後に、上半身がどこから曲がるか、という事例として、編集部員の例を見てみよう。被験者は編集部・こっしー（越）だ。

こっしーに前傾姿勢を取ってもらった様子

「越さんは、骨盤がやや前に倒れており、そこから上側の腰も胸も曲がらず、背中がまっすぐになるタイプだと思われます。では、最初に教えた診断法をやってみましょう」と小笠原さん。

前傾タイプ診断法を行ったこっしーの様子

「やはり見立てと同じでした。この状態できちんと姿勢を保持するように体幹が入っているので、こっしーさんの場合はこの曲がり方が合っているということが分かります」。

さて、あなたはどうだろうか？ この診断法を試してみたうえで、教えてもらった良い前傾フォームの取り方を意識して練習してみてほしい。